So regeneriert Ihr richtig nach dem Sport

Cool-down

1. Reduzierung der Belastung notwendig! Ein lockeres Auslaufen stellt dabei eine sehr gute Möglichkeit dar, deinen Körper wieder auf seinen „Normalbetrieb“ herunterzufahren. Im Anschluss ist ein
2. kurzes Dehnprogramm, durch das die Muskulatur die Spannung reduziert, höchst effektiv. Durch diese leichten Maßnahmen kannst du die erste Stufe der Regeneration einleiten. In der Kabine können
3. Wechselduschen: 30-40 Sekunden kaltes und warmes Duschen im Wechsel deinem Organismus eine zusätzliche Möglichkeit geben, einen positiven Regenerationsreiz zu erhalten. In Extremsituationen (Mehrfachbelastungen über mehrere Tage) kann auch durch
4. Eisbäder eine positive Wirkung erzielt werden.
5. Trinken: Richtiges Trinken ist die Grundlage jeder Regeneration! Durch den Flüssigkeitsverlust während des Trainings- oder Spielbetriebs, aber auch aufgrund einer häufig zu niedrigen alltäglichen Flüssigkeitsaufnahme, gerät der Körper in Flüssigkeitsschuld. Um diese auszugleichen, solltest du Wasser ohne Kohlensäure zu dir nehmen. Aber auch eine „basische Flüssigkeit“ wäre empfehlenswert. Hierbei handelt es sich um Wasser mit weiteren Zusätzen, wie z.B. BASICA direkt (direkt vor/während der Belastung), BASICA® SPORT, BASIS BALANCE Mineralstoffe Aktiv (Hübner). Viele schwören auch auf alkoholfreies Bier oder Weizenbier. Dagegen ist nichts einzuwenden. Dagegen solltest du keine Süßgetränke, Softdrinks, Energydrinks und besonders keinen (!) Alkohol zu dir nehmen. Diese wirken sich durch ihr saures Milieu negativ auf die Regeneration aus. Die Formel für die Menge der Flüssigkeitsaufnahme ohne Sport liegt bei: 30 ml x KG Körpergewicht, z.B. 30 x 80 KG = 2,4l pro Tag.
6. Ernährung: Nach körperlich hoher Belastung ist besonders die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren in der Ernährung hervorzuheben. Optimal ist frisch gekochtes Essen. Auf Fast Food, Essen aus der Dose oder andere Fertigprodukte sollte dagegen verzichtet werden. Nach der Belastung sollte eine schwerpunktmäßig eiweißhaltige Kost eingenommen werden, damit der Körper genügend Bausteine (Proteine) zum Aufbau zur Verfügung hat. Vor der Belastung hingegen sollte eher kohlenhydrathaltige Nahrung aufgenommen werden, damit der Körper die umgewandelte Energie positiv nutzen kann. Beim Fleisch ist zwischen „rotem“ (Schwein/Rind) und „weißem“ (Geflügel) Fleisch zu unterscheiden. Rotes Fleisch kann entzündungsfördernd wirken, ist daher eher sauer und wird deshalb als ungeeignet angesehen. Dagegen ist frischer Fisch mit seinen ungesättigten Fettsäuren an Omega 3 und 6 ein guter Wirkstofflieferant. Unsere Ernährung ist häufig zu säurehaltig. Deshalb steigt unser pH-Wert in ein saures Milieu. Dieses saure Milieu kann zu einem höheren Verletzungsrisiko und zur Verlängerung und gleichzeitigen Erhöhung von Entzündungen in unserem Körper führen. Die „normale“ Wundheilung wird verlängert. Deshalb ist es wichtig, in der Regeneration mehr Wert auf eine neutrale „basische Ernährung“ zu legen.
7. Schlaf: Es wird empfohlen, 9 Stunden Schlaf zu erhalten; jede Stunde weniger reduziert z.B. die Reaktionszeit um ca. 3 %. Im Schlaf baut der Körper das Training um, etc.

• ausreichende Bewegung (optimal an der frischen Luft) ohne hohe Belastung, zu Fuß oder auf dem Fahrrad.
• individuell abgestimmtes Gerätetraining
• leichte Mobilisation, z.B. klassische Dehnübungen, Faszienrolle, Funktionsgymnastik
• Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Muskelrelaxation nach Jacobsen, Yoga, etc.