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Magnesium: So verhindert Ihr den Wadenkrampf!

m&i-Fachklinik-Experten Plaul und Schweins klären auf - und beantworten zahlreiche Fragen zum Thema

Von Andreas Plaul und Kolja Schweins

Während jeder größeren, körperlichen Belastung im Training oder Wettkampf schwindet der Speicherinhalt des Körpers. Alle Mineralstoffe, wie auch die Vitamine, sind keine direkten Energielieferanten, jedoch an allen wichtigen biologischen Prozessen im Körper beteiligt!

Wir wollen euch heute Magnesium vorstellen:

• Wieviel Magnesium sollen wir täglich einnehmen?
• Welche Funktionen hat Magnesium in uns?
• Welche Symptome sind bei Magnesium-Mangel zu erwarten?
• Welche Ursachen können wir unterscheiden?
• Was begünstigt einen Magnesiummangel?
• Magnesium im Sport?
• Tipps für eine gute Versorgung mit Magnesium
• Lebensmittel mit einem sehr hohen Magnesiumgehalt

Magnesium (Mg) ist ein Mineralstoff, den unser Körper benötigt, jedoch nicht selbst produzieren kann. Also müssen wir ihn über unsere Nahrung aufnehmen. Es ist Bestandteil in pflanzlichen & tierischen Lebensmitteln (s. u. Tabelle). Wie weitere Mineralstoffe ist Magnesium für viele körperliche Funktionen unumgänglich.

Wieviel Magnesium sollen wir täglich einnehmen?
Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt zwischen 300-400 mg Magnesium. Untersuchungen haben gezeigt, dass ca. 30 % der Männer & Frauen diese Werte nicht erreichen. Bei Sportlern lagen Magnesium Mangelzustände bei 65% vor. Am bekanntesten wird die Aufgabe in der Muskulatur sein, die viele Sportler schon einmal gespürt haben. Eine Minderversorgung von Magnesium erhöht die Gefahr eines Krampfes.

Welche Funktionen hat Magnesium in uns?
Im Muskel hat das Magnesium eine entkrampfende Wirkung, wodurch zu erklären ist, dass sich ca. 49 % des gesamten Speichervolumens im Gewebe (Matrix), nahe den Muskelzellen befindet. 1 %, der 20-30 gr. großen Speicherkapazität des Körpers, sind im Blut und weitere 50 % im Knochengewebe. Im Knochen ist es ein Puzzelteil im Aufbau und der Mineralisierung des Knochens. Ein Mangel an Magnesium führt zu einer erhöhten Gefahr an Osteoporose zu erkranken. Sind die großen Magnesium-Speicher leer, kann es zur  Ausbildung von weiteren Symptomen kommen.

Welche Symptome sind bei Magnesium Mangel zu erwarten?
Dieses kann folgende Symptome auslösen:

• Konzentrationsschwäche, Nervosität, Migräne, Spannungskopfschmerz
• Krämpfe und Verspannungen der Muskulatur im Bereich von Gesicht, Nacken und Schultern sowie der gesamten Wirbelsäule
• Herzrhythmusstörungen
• Krämpfe im Magen-Darmbereich, Übelkeit, Erbrechen
• Krämpfe im Bereich der Harnwege und des Uterus
• Taubheitsgefühl der Hände
• Oberschenkel und Wadenkrämpfe
• Fußsohlen- und Zehenkrämpfe

Bei längerem Anhalt des Mangelzustandes wird dadurch das Risiko an beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder neuromuskulären Störungen zu erkranken, stetig erhöht.

Welche Ursachen können wir unterscheiden?
Wir unterscheiden drei Ursachen:

• Erhöhter Magnesiumbedarf
  > dieser tritt bei Kindern und Jugendlichen auf, die sich noch in der Wachstumsphase befinden auf. In der Wundheilung für die Reparatur des zerstörten Gewebes als Reaktion zur Anpassung des Körpers.
• Reduzierte Magnesiumaufnahme
  > Bei Menschen, die ein vorgeschriebenes Körpergewicht (z.B. Diät) erreichen wollen/ müssen. Hier sind die gemiedenen Nahrungsmittel schuld, die außer dem hohen Energiegehalt einen hohen Magnesiumanteil besitzen.
• Erhöhter Magnesiumverlust
  > Bei Menschen bei einer für sie überdurchschnittlichen hohen Belastung auf.

Was begünstigt einen Magnesiummangel?

• Als begünstigter Faktor eines Magnesiummangels zählen bestimmte Lebensereignisse:
• eine magnesiumarmen und einseitigen aber auch ungesunde Ernährung
• Alkoholmissbrauch
• Erkrankungen das Magendarm System,
• Erkrankung an Diabetes mellitus
• Nierenerkrankungen
• regelmäßige Einnahme von Medikamente wie Diuretika, ACE-Hemmer oder Glukokortikoide
• Stress
• Leistungssport

Magnesium im Sport
Eine längere Belastung sorgt für mehr Schweiß und somit steigt auch der Verlust an Mineralien. Um möglichst lange diesen Zustand zu erhalten, müssen die Depots möglichst aufgefüllt sein. Eine Überprüfung wird häufig bei Sportlern mit Trink- und Ernährungsanalysen durchgeführt. Eine Blut- und Urinuntersuchung beim Arzt kann ebenfalls über den Mineralstoffhaushalt informieren. Eine Umstellung des Ernährungsverhaltens kann den erwünschten Erfolg schon bringen. Hierbei ist darauf zu achten, dass ihr hemmende Substanzen meidet, so dass Euer Körper das Magnesium aus eurer Nahrung direkt verwerten kann! Wenn diese Maßnahmen versagen, sprecht  bitte  mit eurem Hausarzt, welches Magnesiumpräparat aus der Apotheke für euch das richtige ist.

Tipps für eine gute Versorgung mit Magnesium:

• Ernährt euch ausgewogen!
• Magnesium ist ein zentraler Bestandteil des grünen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll, alle grünen Gemüsesorten sind magnesiumhaltig saisonales Gemüse ist zu bevorzugen.
• Auch zu finden in: Steinbutt, Seezunge, Huhn, Mais,  Sonnenblumenkernen (Tipp: auf den Salat gestreut), Sojaflocken und Vollkornbroten.
• Nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen solltet ihr eine magnesium- und eiweißreiche Mahlzeit zu euch nehmen.
• Achtet beim Kauf von Mineralwassern auf die Mengenangaben der Mineralstoffe: Mineralwässer mit 100 g/l Mg eignen sich besonders gut.
• Zusätzliches Magnesium in Pulver und Kapselform zur Tagesdosis von 300–400 mg zwischen zwei Hauptmahlzeiten einnehmen. Es sollten in Form von organischen Verbindungen vorliegen: entweder als Magnesiumcitrat oder als Magnesiumasparat. Langfristig nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen!

Lebensmittel mit einem sehr hohen Magnesiumgehalt (größer als 100 mg/100 g Mg)

• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Naturreis
• grünes Gemüse
• Sesam
• Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• bestimmte Mineralwasser

Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt von 20-100 mg/100 g Mg

• Brokkoli
• Kohlrabi
• Fenchel
• Kartoffeln
• Reis
• Fleisch
• Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Beerenobst