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„Präventionsbereich - Die Vorsorge“: Der Rumpf

Teil 5: Vierfüßler / m&i-Experten Plaul und Schweins geben Tipps „Präventionsbereich - Die Vorsorge“: Der Rumpf - Teil 5: Vierfüßler
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"Vorbeugen ist besser als Heilen!" Die Physiotherapie leistet mit dem vielseitigen präventiven Angebot einen entscheidenden Beitrag zur Gesundheit. Egal, ob "Sport-Junkie" oder "Stubenhoker": Mit einfachsten Übungen und geringem Zeitaufwand lassen sich Vorkehrungen gegen Schäden an Gelenken, Knochen & Co. treffen, die zudem die körperliche Fitness und damit das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Die Physiotherapie-Experten der m&i Fachklinik Bad Pyrmont, Andreas Plaul (Leitung Therapie) und Kolja Schweins (Teamleitung Ambulanz), stellen auf AWesA.de in den folgenden Wochen verscheidenen Übungen vor, die sich ohne spezielle Ausrüstung für "Jedermann" zu Hause oder beim Training im Verein  nachmachen lassen. Gerrit Pape (SpVgg. Bad Pyrmont) und Carolin Berdin (SC Inter Holzhausen) standen für die Aufnahmen Model.

Teil 5: Vierfüßler

Erklärung:

Die Übung "Vierfüßler" kräftigt vor allem die  Rumpf, Gesäß, obere Brustmuskulatur und die Drehmuskulatur der Wirbelsäule. Ihr benötigt eine Matte oder eine feste Unterlage, auf der ihr euch gut abstützen könnt. Die Verbesserung der Stabilität, Kraft und Koordination im Rumpfbereich ist für alle Sportarten wichtig.

Übungsausführung:

• Eure leicht nach innen gedrehten Hände werden auf Schulterhöhe schulterbreit mit leicht gespreizten Fingern und Daumen auf dem Boden abgestützt,
• Eure Beine sind mit 90°im Kniegelenk auf dem Boden aufgestellt
• Eure Wirbelsäule und der Kopf sind in einer geraden Linie angeordnet.
• Jetzt sollt Ihr euren rechten Arm mit gespreizten Fingern und nach außen gedrehten Daumen nach vorne ausstrecken.
• Gleichzeitig muss euer linkes Bein bis in die Zehenspitzen und nach außen gedrehtem Knie gestreckt werden.
• Ellenbogen und Knie werden unter dem Bauch zusammenbewegt und wieder gestreckt  (Diagonal).
• Achtet bei dieser Stabilitätsübung auf eine ruhige, kontrollierte und saubere Übungsdurchführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen
• Haltet die Bewegungsendposition 3 Sekunden und führt dann die Bewegung langsam und kontrolliert in die andere Richtung aus. Wiederholt dieses ohne Pause 15mal und wechselt dann die Seite! Danach dürft ihr 2 Minuten Pause machen. Wiederholt dieses 3 weitere mal.

Oder:
Wähle Deine Wiederholungszahl so, wie sie deinem Trainingsziel entsprechen:

Muskelaufbau  8-12  Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause dieses 3mal wiederholen
Kraftausdauer 10-15  Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dieses 4mal wiederholen
Statische Halteübungen - mindestens 30 Sekunden halten.



Achtung:

Achtet auf eine richtige Durch- und Ausführung  und vermeidet folgende Fehler:

• Die nach innen gedrehten Hände entlasten die Handgelenke

• ein Hohlkreuz

die schrägen Bauchmuskeln  werden sonst nicht mehr gleichmäßig angespannt und das Training verliert  für die gesamte Rumpfmuskulatur ihre Wirkung.

• Ein Rundrücken

Die Aktivität wird über die  Beuger durchgeführt

Das Erreichen der Bewegungsendposition bewirkt eine Rotationsstabilisation in der Wirbelsäule

Nur wenn die Basisübung korrekt durchgeführt wird, darf die Übung gesteigert werden!

Übungsvarianten!
Wenn die Basisübung beherrscht wird kann der Vierfüßler in einer Vielzahl von Varianten durchgeführt werden.

• Übungsvariante 1:

Haltet die Übung keine 3 Sekunden sondern bis zu 30 Sekunden.

• Übungsvariante 2:

Es kann mit Gewichten an Füßen und Händen trainiert werden

• Übungsvariante 3:

Weiter Steigerung erhaltet Ihr durch die Veränderung der Unterlage.