AWesA med & train:

„Präventionsbereich - Die Vorsorge“: Der Rumpf

Teil 4: Liegestütz / m&i-Experten Plaul und Schweins geben Tipps „Präventionsbereich - Die Vorsorge“: Der Rumpf - Teil 4: Liegestütz
als PDF (ca. 2 MB)

"Vorbeugen ist besser als Heilen!" Die Physiotherapie leistet mit dem vielseitigen präventiven Angebot einen entscheidenden Beitrag zur Gesundheit. Egal, ob "Sport-Junkie" oder "Stubenhoker": Mit einfachsten Übungen und geringem Zeitaufwand lassen sich Vorkehrungen gegen Schäden an Gelenken, Knochen & Co. treffen, die zudem die körperliche Fitness und damit das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Die Physiotherapie-Experten der m&i Fachklinik Bad Pyrmont, Andreas Plaul (Leitung Therapie) und Kolja Schweins (Teamleitung Ambulanz), stellen auf AWesA.de in den folgenden Wochen verscheidenen Übungen vor, die sich ohne spezielle Ausrüstung für "Jedermann" zu Hause oder beim Training im Verein  nachmachen lassen. Gerrit Pape (SpVgg. Bad Pyrmont) und Carolin Berdin (SC Inter Holzhausen) standen für die Aufnahmen Model.

Teil 4: Liegestütz

Erklärung:

Die Übung "Liegestütz" kräftigt vor allem die Rumpf, Gesäß, obere Brustmuskulatur und die Armmuskulatur. Benötigt wird leidiglich eine Matte.
Die Verbesserung der Stabilität, Kraft und Koordination im Rumpfbereich ist für alle Sportarten wichtig.


Übungsausführung:

• Die leicht nach innen gedrehten Hände werden auf Brusthöhe schulterbreit mit leicht gespreizten Fingern und Daumen auf den Boden abgestützt.

• Mit den aufgestellten Zehenspitzen berühren nur die Füße den Boden.

• Der restliche Körper ist in einer geraden Linie angespannt.

• Zu Beginn sind die Arme gestreckt und der gesamte Körper angespannt.

• Als nächstes werden die Arme gebeugt und der Körper abgesenkt, bis die Ellenbogen sich auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper befinden.

• Drücke Dich dann wieder nach oben, bis zur fast kompletten Streckung der Ellenbogen.

• Achtet bei dieser Stabilitätsübung auf eine ruhige, kontrollierte und saubere Übungsdurchführung.

• Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen.

• Wiederholt dieses ohne Pause 15 mal! Danach dürft ihr 2 Minuten Pause machen. Wiederholt dieses 3 weitere mal.

Oder:
Wähle Deine Wiederholungszahl so, wie sie deinem Trainingsziel entsprechen:

Muskelaufbau: 8-12  Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause dieses 3mal wiederholen
Kraftausdauer: 10-15  Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dieses 4mal wiederholen
Statische Halteübungen - mindestens 30 Sekunden halten.



Achtung:

Achtet auf eine richtige Durch- und Ausführung  und vermeidet folgende Fehler:

• nach innen gedrehten Hände entlasten die Handgelenke

die Rumpfspannung wird ausgestellt

• ein Hohlkreuz

die schrägen Bauchmuskeln werden sonst nicht mehr gleichmäßig angespannt und  das Training verliert für die gesamte Rumpfmuskulatur ihre Wirkung.

• einen Rundrücken

Die Aktivität wird über die Beuger durchgeführt

• Arme sind nicht weit genug auseinander

Die ganze Aktivität kommt nur aus den Armen und es wird nur ein kleiner Bewegungsweg zurückgelegt

Nur wenn die Basisübung korrekt durchgeführt wird, darf die Übung gesteigert werden!

Übungsvarianten!
Wenn die Basisübung beherrscht wird, kann der Liegestütz in einer Vielzahl von Varianten durchgeführt werden.

• Variante 1:

Es wird mit der breite der Beinstellung verändert

• Variante 2:

Der Liegestütz wird einarmig durchgeführt

• Variante 3:

Der Liegestütz wird dynamisch mit beiden Händen klatschend durchgeführt.

• Variante 4:

Der Liegestütz wird mit einem Bein angehoben durchgeführt.

• Variante 5:

Der Judostütz (oder "Rassul Boqijew"-Stütz):
Der Liegestütz wird in einer fließenden Bewegung durchgeführt.



Bild1
dabei gehst Du aus der Liegestützposition in ein umgedrehtes „V“
(den gestreckten Bärenstand)

Bild 2
deine Arme werden langsam gebeugt, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt
deine Hüfte bleibt weiter oben

Bild 3
danach führst Du deine Hüfte weit nach unten, ohne den Boden zu berühren
gleichzeitig streckst Du deine Arme
dein Kopf schaut hoch (bis zum Himmel)


Bild 4+5
jetzt trittst Du deinen Rückweg zurück zum „V“ an


Weiter Steigerung erhaltet Ihr durch die Veränderung der Unterlage und der Geschwindigkeit in der die Übung durchgeführt wird.

Vorherige Artikel: