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Die zehn Ernährungsregeln für Sportler

… nach der DGE / m&i-Fachklinik-Experten Plaul und Schweins klären auf Von Andreas Plaul und Kolja Schweins

1.) Sportler sollten vielseitig essen / genießt die Lebensmittelvielfalt!

Als Sportler solltet Ihr die Lebensmittelvielfalt genießen. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und ener-giearmer Lebensmittel. Dabei wären die pflanzlichen Lebensmittel zu bevorzugen, da sie eine gesundheitliche Wirkung haben und nachhaltig sind.

2.) Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Am besten nehmt Ihr diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen, nicht Light (!)-Zutaten zu sich. Als tägliche Empfehlung sind 30gr. Ballaststoffe in Studien ausgewiesen.

3.) Gemüse und Obst – "Nimm 5 am Tag“ ….

Sportler sollten 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag genießen. Natürlich möglichst frisch oder nur kurz gegart. Als Ausnahme auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit oder auch als Zwischenmahlzeit. Die saisonalen Sorten sind zu bevorzugen. Dadurch werdet Ihr ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflan-zenstoffen versorgt. Gleichzeitig bietet diese Art der Ernährung einen Schutz vor lebensmittelbedingten Unverträglichkeiten / Allergien.

4.) Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch.
Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus.
Leitsatz:
Eher weißes  Fleisch ( Geflügel ) als rotes Fleisch ( Rind, Schwein ). Fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, sind bei der Auswahl der Produkte favorisieren.
ACHTUNG: Light-Produkte genauer Prüfen nach den Ersatzstoffen!

5.) Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten
ACHTUNG: Auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukte meist enthalten ist, achten. Insgesamt 60-80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6.) Zucker und Salz in Maßen

Das Verzehren von  Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Kreatives Würzen mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz sind in der gesunden Küche nicht mehr wegzudenken! Salz sollte in mit Jod und Fluorid versetzt sein.
ACHTUNG: Light-Produkte sind genauer zu prüfen!

7.) Schmackhaft und schonend zubereiten

Die Zubereitung der Speisen bei  sollte bei möglichst niedrigen Temperaturen und mit einer kurzen Garzeit passieren. Dabei wird der natürliche Geschmack beibehalten, die Nährstoffe erhalten und eine Bildung schädlicher Verbindung verhindert.

8.) Nehmt Euch Zeit, genießt Euer Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lasst Euch Zeit beim Essen, das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
Leitsatz:
Nicht mal eben nebenbei Essen!

9.) Achtet auf Euer Gewicht und bleibt in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlt Ihr Euch Wohl und fördern Eure Gesundheit.
Leitsatz:
Wohlfühlgewicht vor Idealgewicht!

10.) Reichlich Flüssigkeit

Eine Flüssigkeitsmenge von ca. 1,5 Liter pro Tag sollte jeder Erwachsene Minimum trinken. Beim oder nach dem Training sollte der Wasserverlust dem Körper wieder durch Trinken zugeführt werden. Dabei wäre Wasser ohne Kohlensäure der ideale Lieferant dafür. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
ACHTUNG: Light-Produkte auf Zusammensetzung überprüfen. 

Weitere Informationen und Rezeptideen zum Selbermachen findet Ihr in
unserer Broschüre: „Ausgewogene Ernährung leicht gemacht!“

Diese wurde in Zusammenarbeiten zwischen unserer Ernährungsberatung und der Abteilung Rheumatologie zusammengestellt und kann in der Cafeteria der m&i Fachklinik Bad Pyrmont  für 5,00 € käuflich erworben werden.