27.03.2014 11:58

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Vitamin C für unseren Körper - die Jahreszeit spielt keine Rolle!

So schütze ich mich, so wirkt es / m&i-Fachklinik-Experten Plaul und Schweins klären auf
Wasserglas und Apfelsinen AWesA


Von Andreas Plaul und Kolja Schweins

Andreas Plaul Kolja Schweins mundi Fachklinik Bad Pyrmont AWesA
Andreas Plaul (li.) und Kolja Schweins.
Nach jeder größeren körperlichen Belastung im Training oder Wettkampf ist das Immunsystem stark geschwächt und anfällig gegen bakteriellen und viralen Erkältungserkrankungen. Die Jahreszeit spielt dabei keine Rolle, Vitamine dagegen eine wichtige. Alle Vitamine, wie auch die Mineralien/ Spurenelemente, sind keine direkten Energielieferanten, spielen dennoch an allen wichtigen biologischen Prozessen im Körper eine zentrale Rolle! Diese Stoffe kann unser Körper nicht selbst herstellen (Vitamine, Mineralien/ Spurenelemente, Aminosäuren und bestimmte Fettsäuren). Deshalb müssen sie durch die Nahrung zugeführt werden.

Heute wollen wir Euch Vitamin C (Vit. C) (Ascorbinsäure/ E300), eines von 13 Vitaminen, vorstellen:
  • Welche Wirkung hat Vit. C auf uns?
  • Wie schützt uns Vit. C vor Erkältungserkrankungen?
  • Wie viel Vit. C benötigen wir am Tag?
  • Ist eine Überdosierung mit Vit. C gefährlich / möglich?
  • Tipps für Eure Vit. C -Versorgung
  • In welchen Nahrungsmitteln ist Vit. C enthalten?
  • Wie merke ich eine Unterdosierung? Was hat es zur Folgen?

Besonders für uns Sportler spielt Vit. C eine wichtige Rolle!
Welche Wirkung Vit. C auf uns hat?

Vit. C hat folgende Wirkungen in unserem Körper:
  • unterstützt das Immunsystem,                                                   
  • unterstützt die Abläufe bei der Wundheilung
  • ist beteiligt an der Neubildung des Bindegewebes, Muskelgewebe, Bänder, etc.
  • unterstützt die Stoffwechselprozesse nach Infektionen und Entzündungen
  • schützt die Gefäßwände
  • beeinflusst die Bildung von Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin  (Neurotransmitter)
  • unterstützender Faktor bei der Entsorgung von Eisen


Heute wird im Sport  über die zusätzliche Einnahme von Vitamin C diskutiert. Durch den schnelleren regenerierenden Effekt kann die Leistungsfähigkeit beschleunigt hergestellt werden. Einig ist man sich, dass diese leistungssteigernden oder regenerierenden Effekte nur bei einer Unterversorgung Erfolg versprechen. Dieses ist jedoch aufgrund unserer Vielfalt an unterschiedlichen Nahrungsmitteln kaum möglich (s. u. Liste). Viele Untersuchungen zeigen auf, dass mit Vit. C im Körper die Heilung nach Verletzungen beschleunigt werden kann. 
Weiterhin können sich Viren bei einer hohen Vit. C Konzentration im Körper schlechter vermehren.

Wie schützt uns Vit. C vor Erkältungserkrankungen?
Heute existiert auch weiterhin die Meinung, dass Vit. C uns vor Erkältungskrankheiten schützt. Nachdem hierzu zahlreiche Studien gemacht worden sind, scheint klar zu sein, dass eine vorbeugende Gabe von Vit. C keine signifikante Wirkung auf das Entstehen von bakteriellen oder viralen Erkältungskrankheiten hat. Aber wenn Vit. C schon den Ausbruch einer Erkältung nicht verhindern kann, könnt Ihr doch durch die bewusste Einnahme von Vit. C die Dauer der Krankheit erheblich verkürzen und deren Symptome maßgeblich abschwächen.

Wieviel Vit. C benötigt Ihr am Tag?
Alle Vitamine müsst ihr über die Nahrungskette aufnehmen. Es wird hierbei unterschieden zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine. Vit. C zählt hierbei zu den wasserlöslichen Vitaminen. Aufgenommen wird Vit. C über die Schleimhäute des Mundes, der größte Anteil allerdings im mittleren und unteren Dünndarm. Im Körper selbst befindet sich ungefähr 1,2 g  bis 6,0 g Vit. C. Dies erklärt auch die große Bandbreite. Überschüssiges Vit. C scheidet der gesunde Organismus über den Urin, größere Mengen über den Stuhl wieder aus. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahr 2000 sollten bei den Erwachsenen täglich 1,0 g Ascorbinsäure (Vit. C) zu sich nehmen. Doch heute weiß man, dass die Empfehlungen einer Tagesdosis bei etwa 2,0 g Vitamin C laut der World Health Organisation (WHO) liegen sollte. Körperliche Belastungen wie Leistungssport, Schwangerschaft, Stress, hoher Alkohol- oder Nikotinkonsum fordern in der Regel einen höheren Bedarf an Vit. C. Um die Bedarfsmenge an Vit. C  zu steigern, ist es erforderlich, die Dosis langsam und konstant über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Der Körper braucht einen gewisse Zeit zur Anpassung, um im Körper eine erhöhte Vit. C Menge aufzunehmen, einzubauen und zu benutzen. Überschüsse werden sonst gleich wieder ausgeschieden.  Der Körper passt sich dann über die Zeit der gesteigerten Menge an.

Ist eine Überdosierung mit Vitamin C gefährlich?
Nein! In der Vergangenheit wurde häufig die Meinung vertreten, dass eine regelmäßige Einnahme von Vit. C Nierensteine oder auch zu Durchfall führen könnte. Viele Studien weisen jedoch nach, dass wenn einmal zu viel Vit. C aufgenommen wird, dieses wieder ohne Schädigung des Organismus über die Nieren ausgeschieden wird. Voraussetzung dafür ist natürlich ein gesunder Organismus.

Tipps für Eure Vit. C -Versorgung
  • Bitte nehmt ausreichend Flüssigkeit zu euch!
  • Eine funktionstüchtigen Magen-/ Darmtrakt
  • Ernährt euch, auch in den Wintermonaten, abwechslungsreich!
  • Die gleichzeitige Aufnahme von raffienerierten Zucker und Vitamin C vermeiden, da sie die Vit. C  Aufnahme hemmt bzw. beeinflußt.
  • Achtet darauf Vit. C konstant mit eurer Nahrung zu euch zu nehmen, da nur geringe Anteile auf einmal aufgenommen werden können!
  • Esst viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (der Saison angepasst), denn die sind reich an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
  • Wenn kein frisches Gemüse vorhanden ist, sollte die Tiefkühlvariante der Konserve vorgezogen werden.
  • Lange Transporte und Kontakt mit Licht  vermeiden:  heimischem Obst, an kühlen und dunklen Ort lagern (geringer Verlust an Vitaminen)
  • Zubereitung der Kost: langes Kochen, übergroße Hitze, Auslaugen durch Wasser vermeiden.


In welchen Nahrungsmitteln ist Vit. C enthalten?
  • Früchte (besonders Zitrusfrüchte/ Honigmelone/ Beeren)
  • Gemüse (frische Kartoffeln, Kohl, Blattgemüse, Paprika, Tomaten)
  • Petersilie


Wie merke ich eine Unterdosierung? Was hat es zur Folgen?
Zur Abklärung von treffenden Symptomen solltet Ihr Euren Arzt konsultieren.

Die ersten Anzeichen für Vitamin C Mangel können sein:
  • Verringerter  Schutz für die Anfälligkeit und die Abwehr von Infektionskrankheiten
  • Leistungseinbußen und Verlängerung der Regenerationsphasen
  • Verminderte Belastbarkeit bei Training und Wettkampf
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Blutgefäße werden durchlässig und brüchig
  • Mundhöhle: Schleimhautgeschwüre, Zahnfleisch/-blutungen und -entzündungen, Lockerung und Ausfall der Zähne
  • „Blauen Flecken“ (Hauteinblutungen)
  • Einblutungen unter die Knochenhaut (Periost)
  • Die Wundheilung ist verzögert


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